5 zeitsparende Workouts, die dir helfen, fit zu bleiben und effektiv zu trainieren, ohne dein Studium zu vernachlässigen. Diese kombinierten Übungen sind so konzipiert, dass du in kurzer Zeit die besten Ergebnisse erzielst und gleichzeitig deine akademischen Verpflichtungen erfüllst.
Keine Zeit für Sport? Diese kurzen Workouts passen perfekt in deinen vollen Studienalltag. Schon 20 Minuten Bewegung reichen aus, um Konzentration, Stressabbau und Fitness zu verbessern. Hier sind die 5 besten Trainingsmethoden für dich:
Egal, ob du Anfänger bist oder fortgeschritten trainierst – diese Workouts bieten dir Flexibilität und Effizienz. Lies weiter, um die Details zu den Übungen und Plänen zu erfahren.
HIIT ist perfekt für Studierende, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv trainieren wollen. In nur 20 Minuten kannst du genauso viele Kalorien verbrennen wie bei 40–60 Minuten klassischem Cardio.
Aufwärmphase (3 Minuten)
Starte mit dynamischen Übungen:
Hauptteil (15 Minuten)
Führe jeden Circuit dreimal durch und mache zwischen den Runden 30 Sekunden Pause:
HIIT-Übungen regen den anaeroben Stoffwechsel an und sorgen für einen Nachbrenneffekt (EPOC), der deinen Kalorienverbrauch bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht[1]. Das Beste: Du brauchst kein Equipment und kannst direkt in deinem WG-Zimmer loslegen.
Ein Tipp für die Prüfungszeit: Plane dein HIIT-Workout zwischen deinen Lerneinheiten ein. Die kurze, intensive Bewegung verbessert die Durchblutung im Gehirn und steigert deine Konzentration. So bleibst du fit und sparst gleichzeitig Zeit – ideal für einen produktiven Studienalltag.
Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr über weitere schnelle Workouts ohne Equipment.
Dieses Circuit-Training ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren – mit und ohne Geräte. Perfekt für Studierende, die wenig Zeit haben.
Aufwärmphase (5 Minuten)
Beginne mit einfachen Bewegungen wie Armkreisen, lockeren Knieheben oder leichtem Joggen auf der Stelle, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Hauptteil (15 Minuten)
Führe jede Übung 30 Sekunden aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole den gesamten Circuit dreimal:
Cool-down (5 Minuten)
Dehne die beanspruchten Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rücken mit Übungen wie dem herabschauenden Hund oder einer sanften Vorbeuge, um die Regeneration zu unterstützen.
"Wenn es um Circuit-Training geht, ist für jeden etwas dabei!" – Anytime Fitness
Ein paar Hinweise für ein effektives Workout:
"Führe jede Übung kontrolliert und im vollen Bewegungsumfang aus – Schnelligkeit darf nicht zulasten der Technik gehen."
Damit dein Training sicher und effektiv bleibt:
Dieses Training lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren – und hält dich fit. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du mit einem 4-Minuten-Tabata-Workout noch mehr aus deiner Zeit herausholen kannst.
Tabata ist ein intensives Trainingsformat, perfekt für Studierende, die in kurzen Pausen zwischen Vorlesungen oder Lernsessions trainieren möchten. Untersuchungen zeigen, dass die Ausdauer nach nur 10 Wochen Tabata-Training um bis zu 28 % gesteigert werden kann [3].
Das Konzept ist einfach:
Mit diesem Plan kannst du in nur vier Minuten an deine Grenzen gehen.
Vor dem Start:
Während des Trainings:
Wenn du bereits Erfahrung hast, probiere diese anspruchsvolleren Übungen:
Studien belegen, dass selbst kurze Tabata-Sessions die kardiorespiratorische Ausdauer stärken und mehr Kalorien verbrennen als viele herkömmliche Trainingsmethoden [4].
Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du mit einem Resistance Band dein Workout noch effektiver gestalten kannst.
Resistance-Bänder sind eine großartige Möglichkeit, effektiv und platzsparend Muskeln aufzubauen. Diese kostengünstigen Trainingsgeräte können laut Studien aus dem Jahr 2019 ähnliche Kraftzuwächse wie klassische Fitnessgeräte erzielen [9].
Vor dem Training:
Während der Übungen:
Aufwärmen (5 Minuten):
Hauptteil (15 Minuten): Jede Übung 45 Sekunden ausführen, mit 15 Sekunden Pause:
Mit diesem Plan kannst du dein Training einfach in deinen Alltag integrieren – ganz ohne sperrige Geräte.
Centr-Trainer Luke Zocchi erklärt:
"Widerstandsbänder können verwendet werden, um Widerstand zu Körpergewichtsübungen hinzuzufügen, besonders bei Oberkörper-Workouts wie Bizepscurls oder seitlichen Hebungen sowie bei Bewegungen für den Unterkörper und die Gesäßmuskulatur wie Kniebeugen, Hüftbrücken usw. Sie sind auch ein großartiges Hilfsmittel zur Rehabilitation für Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen und sich auf den Wiederaufbau von Kraft konzentrieren müssen." [10]
Zusätzliche Hinweise:
Eine Studie aus 2022 zeigt, dass das Training mit Resistance-Bändern bei übergewichtigen Personen effektiver zur Fettreduktion beiträgt als andere Methoden [9]. Ideal für Studierende, die mit wenig Aufwand Ergebnisse erzielen möchten.
Nach anstrengenden Workouts oder einem langen Studientag braucht dein Körper genauso wie dein Geist eine Pause. Mit nur 15 Minuten Yoga kannst du Verspannungen lösen und entspannen. Schon eine kurze tägliche Yoga-Einheit kann helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern [12].
Alles, was du dafür brauchst, ist eine rutschfeste Matte.
Phase 1: Ankommen und Atmen (3 Minuten)
Phase 2: Sanfte Bewegungen (8 Minuten)
Führe lockere Bewegungen für Nacken, Hüfte und Rücken aus. Kombiniere dabei bekannte Positionen wie den herabschauenden Hund, die Taubenhaltung und die Sphinx-Pose, um den Stress des Tages loszulassen.
Phase 3: Entspannung (4 Minuten)
Beende die Einheit in der Kindshaltung. Konzentriere dich dabei auf beruhigende Atemübungen, um Körper und Geist vollständig zur Ruhe kommen zu lassen.
"Das Hauptziel von Yoga zur Stressbewältigung ist es, zu entspannen und sowohl Körper als auch Geist Leichtigkeit zu finden." – Yoga Journal
Morgens (5–10 Minuten)
Zwischen Vorlesungen
Vor dem Schlafengehen
Die Regelmäßigkeit zählt mehr als die Dauer. Selbst kurze Einheiten können deine Stressresistenz stärken und dir helfen, den Studienalltag besser zu meistern [12]. Auch bei wenig Platz kannst du mit knienden Übungen oder Wandvarianten effektiv entspannen.
Mach diese Yoga-Routine zu einem festen Bestandteil deines Tages, um nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch dein inneres Gleichgewicht zu fördern. So gehst du deinen Alltag entspannter und ausgeglichener an.
Selbst mit einem vollen Stundenplan kannst du dein Training effizient gestalten. Hier erfährst du, wie du das Beste aus deinen Workouts herausholst.
Starte dein Training mit 5–10 Minuten Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Ebenso wichtig: Ein Cool-down von 5–10 Minuten mit leichten Dehnübungen nach dem Training.
"Die größten Vorteile des Aufwärmens liegen in der Verletzungsprävention und der Steigerung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit." - Christian Engel, Liz. Coach für Training und Ernährung [15]
Wann trainieren?
Trage deine Workouts in den Kalender ein und probiere die "10-Minuten-Regel" aus: Verpflichte dich zu mindestens 10 Minuten Bewegung, um den Einstieg zu erleichtern [16].
"Die meisten Menschen denken, sie müssen 30 bis 60 Minuten trainieren, was einschüchternd wirken kann. Dabei kann man in nur 20 Minuten sogar ein besseres Workout absolvieren." - Wayne Westcott, Ph.D. [17]
Das SmileFit Mosbach bietet dir flexible Mitgliedschaften für Studierende ab 25,90 € pro Monat. Mit modernen Geräten und professioneller Unterstützung kannst du dein Training optimal gestalten.
Denke daran: Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität [14]. Mit diesen Tipps lässt sich dein Training problemlos in deinen Studienalltag integrieren.
Mit diesen zeitsparenden Workouts bleibst du auch während des Studiums fit – der Schlüssel liegt in konsequenter Umsetzung und klarer Planung.
"Behandle deine Trainingseinheiten genauso wichtig wie deine Vorlesungen." - Martha Froelich, Inhaberin und Trainerin, Clemson Fitness Company [18]
Dieser Satz verdeutlicht, wie entscheidend es ist, Sport genauso fest in deinen Alltag zu integrieren wie dein Studium. Studien zeigen eindrucksvolle Ergebnisse: Nach zehn Wochen strukturiertem Training reduzierten sich Depressionssymptome bei Teilnehmern um 30 Prozent [20]. Das zeigt, dass ein gut geplanter Trainingsplan echte Ergebnisse liefert. Hier ein paar Tipps:
"Um regelmäßig Sport zu treiben, sollten wir unsere Trainingseinheiten wichtiger nehmen als unproduktive Tätigkeiten. Sport verbessert nicht nur deine Gesundheit und dein mentales Wohlbefinden, sondern hilft dir auch, dich besser auf deine täglichen Aufgaben zu konzentrieren." - Kevin Jubbal, M.D., Med School Insiders [13]
Mit einer klaren Struktur kannst du sowohl deine akademischen als auch sportlichen Ziele erreichen. Nutze diese Ansätze, um Studium und Fitness miteinander zu verbinden und langfristig erfolgreich zu sein [19].