Der Testosteronspiegel sinkt bei Männern schleichend ab etwa 30 Jahren. Was medizinisch dahintersteckt, welche Symptome typisch sind – und warum Krafttraining der wirksamste Hebel ist, um gegenzusteuern.
Müde, obwohl du genug geschlafen hast. Antriebslos, obwohl eigentlich nichts Schlimmes passiert ist. Der Bauch wächst, obwohl du isst wie immer. Und irgendwo dazwischen die stille Frage: Bin ich einfach nur gestresst – oder verändert sich gerade etwas in meinem Körper?
Wenn du Mitte 40 bist und dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Der Begriff, nach dem du wahrscheinlich gegoogelt hast, lautet "Wechseljahre beim Mann". Und er ist – das gleich vorweg – ein bisschen irreführend. Aber das, was dahintersteckt, ist echt, gut erforscht und vor allem: aktiv beeinflussbar.
Kurze Antwort: Es gibt sie nicht so, wie du sie vielleicht von Frauen kennst. Mediziner sprechen lieber von Andropause oder Altershypogonadismus – und betonen fast einhellig, dass es sich um etwas grundlegend anderes handelt als die weibliche Menopause.
Der Unterschied ist entscheidend: Bei Frauen endet die Hormonproduktion innerhalb weniger Jahre relativ abrupt. Beim Mann sinkt der Testosteronspiegel dagegen schleichend und kontinuierlich – meist ab dem 30. Lebensjahr um etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr.
Ein klinisch relevanter Testosteronmangel betrifft nur etwa 2 Prozent der 40- bis 79-Jährigen und rund 5 Prozent der über 70-Jährigen. Typische Anzeichen, die mit sinkendem Testosteron in Verbindung gebracht werden:
Was unabhängig vom exakten Hormonwert feststeht: Muskelmasse geht ab etwa 30 Jahren verloren – etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr, ab 50 beschleunigt sich das. Dieser Prozess heißt Sarkopenie.
Viele Männer interpretieren Müdigkeit oder den wachsenden Bauch als unveränderliches Schicksal des Älterwerdens – und ziehen sich zurück. Das ist genau die falsche Richtung: Weniger Muskelmasse senkt den Grundumsatz, was Fetteinlagerung begünstigt – und mehr Körperfett steht wiederum mit niedrigerem Testosteron in Verbindung. Die gute Nachricht: Der Kreislauf funktioniert auch andersherum.
Der kurzfristige Effekt ist real, aber begrenzt. Nach intensivem Krafttraining steigt dein Testosteronspiegel messbar an – aber nur für 15 bis 60 Minuten.
Der eigentliche Gewinn liegt woanders. Regelmäßiges Krafttraining wirkt über drei Wege:
Eine kontrollierte Studie mit Männern über 70 zeigte: progressives Krafttraining kombiniert mit Protein, Calcium und Vitamin D erzielte Verbesserungen, die mit einer Testosteron-Ersatztherapie vergleichbar waren.
Verbundübungen priorisieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken.
Progressive Belastungssteigerung bleibt Pflicht.
Ausreichend Protein: 1,5 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Regeneration aktiv einplanen: 2-3 Einheiten pro Woche schlagen fünf übermüdete.
Tag 1: Kniebeugen 4×6-8, Rudern am Kabelzug 3×10, Schulterdrücken 3×8-10, Planks 3×30-45 Sek.
Tag 2: Bankdrücken 4×6-8, Klimmzüge/Latzug 3×8-10, Ausfallschritte 3×10/Bein, Rumpfrotationen 3×12.
Tag 3: Kreuzheben 4×5-6, Beinpresse 3×10, Rudern vorgebeugt 3×8-10, Trizeps/Bizeps 2-3 Sätze.
Anhaltende Erschöpfung, deutlicher Libidoverlust, wiederkehrende depressive Verstimmungen oder unerklärlicher, rascher Muskelabbau sind Gründe für einen Bluttest beim Hausarzt oder Urologen. Von Testosteron-Supplementierung ohne ärztliche Abklärung raten Experten ab.
Wir haben auch einen Artikel über Abnehmen in den Wechseljahren geschrieben – für die Partnerinnen und Kolleginnen. Interessant: Die Lösung ist bei beiden erstaunlich ähnlich – Krafttraining als zentraler Hebel.
Falls du zur älteren Zielgruppe gehörst: Sport für Senioren in Mosbach geht noch weiter auf den Alterungsprozess ein.
Nach einer längeren Pause? Zurück in den Rhythmus hilft dir beim Wiedereinstieg ohne Übereifer.
Und für die Kombination aus Krafttraining und Fettabbau: Krafttraining vs. Cardio liefert die wissenschaftliche Grundlage.
Die "Wechseljahre beim Mann" sind kein exaktes Pendant zur weiblichen Menopause – aber der schleichende Testosteronrückgang ab etwa 30 ist real und betrifft praktisch jeden Mann. Krafttraining wirkt über drei nachhaltige Wege. Der Zeitpunkt zum Anfangen ist jetzt.
Unsere Trainer bei Smile Fit Mosbach erstellen dir einen individuellen Trainingsplan, abgestimmt auf deine Lebensphase und Ziele.
Smile Fit Mosbach – stark bleiben, in jedem Lebensjahrzehnt.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.